Τα καλοκαιρινά φρούτα και η διατροφική τους αξία
Τα καλοκαιρινά φρούτα αποτελούν εξαιρετική επιλογή για ένα γρήγορο, γλυκό, θρεπτικό και δροσιστικό σνακ. Πέραν της υπέροχης τους γεύσης, είναι πλούσια σε βιταμίνες και φυτικές ίνες, θωρακίζουν το οργανισμό μας ενάντια σε χρόνιες ασθένειες, συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου, ενώ χαρίζουν ενέργεια με λίγες θερμίδες, χωρίς λιπαρά και χοληστερόλη. Γενικά, συστήνεται να καταναλώνουμε καθημερινά 2-3 μερίδες φρούτα, στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής.

Τα καλοκαιρινά φρούτα διαφέρουν μεταξύ τους ως προς την περιεκτικότητα τους σε νερό, σάκχαρα, φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.

Καρπούζι: Ο βασιλιάς των καλοκαιρινών φρούτων ωφελεί την υγεία μας. Αποδίδει περίπου 30kcal, 93g νερό, και 7g σάκχαρα ανά 100g. Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά φυτοχημικά όπως λυκοπένιο και φλαβονοειδή, τα οποία εξουδετερώνουν τις επιβλαβείς για τον οργανισμό ελεύθερες ρίζες, προστατεύοντας έτσι από την εμφάνιση νοσημάτων όπως είναι ο καρκίνος. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του σε νερό και ηλεκτρολύτες όπως το κάλιο, το καρπούζι ενυδατώνει τον οργανισμό μας όταν παρουσιάζει αυξημένες ανάγκες για νερό λόγω ζέστης και εντονότερη εφίδρωσης το καλοκαίρι. Αντίστροφα, σε υγιή άτομα δρα ως φυσικό διουρητικό όταν υπάρχει κατακράτηση υγρών (χωρίς να αφυδατώνει όπως το αλκοόλ και η καφεΐνη), αυξάνοντας φυσικά την ροή των ούρων και βοηθώντας στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου. Παράλληλα, η αυξημένη πρόσληψη νερού και καλίου συμβάλει στη μείωση της αρτηριακή πίεσης. Μια μερίδα καρπούζι ισοδυναμεί με περίπου 200g, που αντιστοιχεί σε μια λεπτή καθαρισμένη φέτα (περίπου 60kcal).

Πεπόνι: Ευεργετικό για το δέρμα. Αποδίδει περίπου 30kcal, 92g νερό, και 7g σάκχαρα ανά 100g. Περιέχει ελαφρώς περισσότερες φυτικές ίνες και το διπλάσιο κάλιο από ότι το καρπούζι. Το πεπόνι είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για την επιδερμίδα μιας και είναι πλούσιο σε β-καροτένιο (μια μορφή βιταμίνης Α) και βιταμίνη C. Το β-καροτένιο προστατεύει το δέρμα από την βλαβερή υπεριώδη ηλιακή ακτινοβολία και ενισχύει την παραγωγή μελανίνης στο δέρμα, συμβάλλοντας έτσι στην επίτευξη ενός ομοιόμορφου μαυρίσματος. Η βιταμίνη C διεγείρει την παραγωγή του απαραίτητου για την υγεία και νεανικότητα του δέρματος κολλαγόνου, ενώ παράλληλα εξουδετερώνει τη βλαβερή δράση των ελευθέρων ριζών στα κύτταρα μας και ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Περιέχει επίσης βιταμίνη B6, η οποία συμβάλει στην καλύτερη ψυχολογική υγεία και ηρεμία. Μια μερίδα πεπόνι ισοδυναμεί με περίπου 200g, που αντιστοιχεί σε μια μέτρια καθαρισμένη φέτα (περίπου 60kcal).

Κεράσια: Ισχυρά αντιοξειδωτικά και φυσικά αντιφλεγμονώδη. Αποδίδουν περίπου 50kcal, 83g νερό, και 12g σάκχαρα ανά 100g. Τα κεράσια έχουν μεγάλη συγκέντρωση στις φυσικές, χρωστικές ουσίες γνωστές ως ανθοκυανίνες. Αυτές οι κόκκινες, μοβ ή μπλε ανθοκυανίνες έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδη ιδιότητες μιας και δρουν προστατευτικά εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες που καταστρέφουν τα κύτταρα και προκαλούν τη γήρανση του οργανισμού. Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνες σχετίζεται με την πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου, παθήσεων της γήρανσης καθώς και νευρολογικών προβλημάτων. Επιπλέον, τα κεράσια περιέχουν την σημαντική για τον οργανισμό ουσία μελατονίνη. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που εκκρίνεται φυσικά από την επίφυση του εγκεφάλου μας και συμβάλλει στη ρύθμιση του ύπνου και του μεταβολισμού, ενώ παράλληλα καταπολεμά την αϋπνία και την ευερεθιστότητα. Μια μερίδα κεράσια ισοδυναμεί με περίπου 125g, που αντιστοιχεί σε περίπου 17 κεράσια (περίπου 63kcal).

Σταφύλι: Εμποδίζει την αθηροσκλήρωση. Αποδίδει περίπου 60kcal, 82g νερό, και 15g σάκχαρα ανά 100g. Το σταφύλι, και ιδιαίτερα το κόκκινο σταφύλι, είναι πλούσιο στην αντιοξειδωτική και καρδιοπροστατευτική ουσία ρεσβερατρόλη. Η ρεσβερατρόλη έχει μελετηθεί σε μεγάλο βαθμό τα τελευταία χρόνια και φαίνεται να προστατεύει τα αγγεία από την αθηροσκλήρωση και το οξειδωτικό στρες αφού εξουδετερώνει τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες, εμποδίζει την οξείδωση της «κακής» LDL χοληστερόλης και μειώνει την συγκόλληση των αιμοπεταλίων. Επιπλέον η ρεσβερατρόλη έχει αντιγηραντικές ιδιότητες, αφού προστατεύει το κολλαγόνο και την ελαστίνη του δέρματος από τις ελεύθερες ρίζες, βοηθώντας έτσι στην διατήρηση της νεανικότητας της επιδερμίδας. Το σταφύλι έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες, οι οποίες φαίνεται να ασκούν παρόμοια καρδιοπροστατευτική δράση με τη ρεσβερατρόλη, μειώνοντας την οξείδωση της «κακής» LDL χοληστερόλης και εμποδίζοντας την εμφάνιση αθηροσκλήρωσης στα αγγεία. Λάβετε υπόψη ότι το κόκκινο σταφύλι περιέχει σημαντικά περισσότερες πολυφαινόλες από ότι το λευκό. Μια μερίδα σταφύλι ισοδυναμεί με περίπου 100g, που αντιστοιχεί σε περίπου 15 σταφύλια (περίπου 60kcal).


Πόλλυ Μιχαηλίδου, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος